Dieta equilibrada para deportistas

¿Que dieta es la mejor para un deportista?

Por cierto depende de cada actividad,pero existen elementos comunes a todos...Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en deportes de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas.

Una dieta equilibrada para deportistas o personas que hacen actividad fisica con intensidad y periódicamente,debe proveer entre 2500 y 5000 calorias aproximadamente;todo va a depender como decíamos antes del tipo de deporte o actividad,de acuerdo a desgaste, esfuerzo,etc.La dieta debería contener un 55-60% de hidratos de carbono,un 15 % de proteinas, y un 25-30% de grasas ,con variedad y calidad de alimentos.

Es decir una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria) incluyendo carne u otro alimento rico en proteínas como “suplemento” (10-15 %), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-30 %) es apropiada para todos los deportistas.

Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6-11 raciones de pan, cereales arroces y pastas; 3-5 raciones de verduras; 2-4 raciones de fruta; 2-3 raciones de carne, aves, pescado, judías secas, huevos y el grupo de frutos secos; y 2-3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos), que son altos en nutrientes y fáciles de digerir.

Aquí mostramos una dieta equilibrada básica para deportistas,estimada por grupo de alimentos,y por cantidad de calorias necesarias.(las porciones tambien son diarias):

Dieta para Deportistas de 2500 calorías al día:

Cereales................................. .........................1 taza

Panes..................................... ................8 rebanadas

Cítricos............................ ................ ............1unidad

Otras frutas............................................ .......1unidad

Vegetales verdes y zanahoria…………………………........ 1 taza

Proteínas con bajo contenido grasa............. 250-300grs.

Lacteos(leche, yogurth,quesos,todo desc..remado)...4 porciones

Postres y dulces............................ en pequeñas cantidades

Dieta para Deportistas de 5000 calorías al día:

Cereales................................. ................... 2 tazas

Panes.................................... ..............15 rebanadas

Cítricos............................ .......................2 unidades

Otras frutas............................................ . 2unidades

Vegetales verdes y zanahoria…………………………..... 2 tazas

Proteínas con bajo contenido grasa............ 500-600grs.

Lacteos(leche, yogurth,quesos,todo descremado)... 8 porciones

Postres y dulces............................. en pequeñas cantidades

   Esta dieta equilibrada contiene la proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas, y es solo para deportistas o si desarrollas actividad fisica intensa,por ello los requerimientos de calorías sobrepasan las 1500-2000 calorías diarias, que se necesitan incorporar (como promedio),si la persona adulta lleva una actividad física moderada, o "normal".

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física intensa.

Los nutricionistas del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal y día, o un mínimo de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos puede necesitar alrededor de 600 gramos de hidratos de carbono por día (2.400 calorías). Esto significa comer una gran cantidad de pastas y verduras.

Por ello generalmente muchos futbolistas profesionales almuerzan (mucho antes de un partido de fútbol), un plato de pastas con ensaladas verdes.

Existe un factor a tener en cuenta: los deportistas deben elegir alimentos que sean familiares para ellos y que sean bien digeribles, de manera de no ocasionarles trastornos digestivos.

Por ello, la comida antes de una competencia debe estar planificada para que el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio a fin de que el deportista no sufra náuseas o problemas gastrointestinales.

 Cuanto mayor sea el contenido calórico de la ingesta, mayor tiempo se tardará en digerirla, por ello deberá comer un buen tiempo antes de la competencia.

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