La respiración juega un papel importante en la ejecución de cualquier tipo de ejercicio. Ahora bien, a nivel abdominal cobra aún más importancia, ya que de ella dependerá que los músculos abdominales se contraigan en todo su recorrido, provocando un efecto de recogimiento abdominal. Si no la controlamos, a la larga, podemos provocar que nuestra pared abdominal se dilate o que la presión intraabdominal aumente, pudiendo ocasionar problemas a algún órgano interno.
De este modo, el objetivo de mantener una respiración controlada durante los ejercicios abdominales será doble:
Eficiencia del entrenamiento. El grupo muscular abdominal se contrae en todo su recorrido, desde su máxima longitud en el momento de relajación, hasta su máximo acortamiento en el momento final de contracción. Disminución de la presión intraabdominal. Importante para cualquier individuo, pero en especial para aquel que pueda tener algún problema digestivo, intestinal, o incluso genital (en el caso de la mujer, debiendo entrenar de manera aún más específica con abdominales hipopresivos).El diafragma entra en escena. Situado a nivel de las últimas costillas, funciona como un fuelle. Cuando cogemos aire (inspiración), el diafragma baja facilitando la entrada de aire en los pulmones. En ese momento la pared abdominal tiende a dilatarse. La barriga se hincha. Al soltar el aire (espiración), el diafragma sube reduciendo el espacio de la caja torácica. La tripa se aplana.
¿Cómo respirar mientras realizamos un ejercicio abdominal?
Es sencillo, teniendo en cuenta tanto los objetivos que nos marcábamos como la acción del diafragma. Para que los músculos abdominales trabajen en todo su recorrido y la presión intraabdominal sea mínima, el abdomen debe estar lo más vacío posible. Nos interesa que el diafragma esté alto, en la base de las costillas, sin ocupar parte del espacio abdominal. Por lo tanto, el mejor instante para contraer la musculatura será durante la espiración, coincidiendo la contracción abdominal máxima con el momento en que no queda nada de aire en los pulmones.
Completando el movimiento, la inspiración tiene su lugar durante la relajación del abdomen. De esta forma el diafragma baja con total libertad, favoreciendo una buena inhalación.
Más sencillo con un ejemplo
Observa la fotografía de la derecha. Típico ejercicio abdominal, una flexión de tronco. El truco está al principio, en la primera inspiración. Ésta se realiza justo antes de empezar la serie.Veamos el procedimiento:
Antes de inciar el movimiento, inspiras. Durante la flexión, la aproximación de los hombros hacia las rodillas, vas soltando el aire progresivamente, hasta alcanzar el vacío coincidiendo con la contracción máxima. Regresas lentamente a la posición de reposo mientras vuelves a inspirar. Repites los pasos 2 y 3 tantas veces como repeticiones tenga la serie.A veces resulta algo complicado cuadrar la respiración con el movimiento. Pero ten paciencia, no tengas prisa y aprende a respirar. Llegará un momento en que automatices el gesto y te saldrá sin pensarlo.
Hemos aclarado el porqué y el cómo del trabajo abdominal. ¿Has tomado nota? Sólo queda puntualizar un aspecto: el cuánto. En breve comentamos cuál debe ser la frecuencia del entrenamiento abdominal. Hasta entonces, ¡salud y movimiento!
