Mantener una adecuada postura no es solo cuestión de estética; tiene un impacto directo en la salud, el rendimiento y el bienestar físico. Una mala postura puede ser la causa de que tu espalda duela, de que sientas dolores generalizados o que tengas mucho cansancio muscular.
Aquí te muestro algunas ideas claves sobre su importancia y cuidado.
Beneficios de una adecuada postura.
Previene el dolor y las lesiones: si mantienes una adecuada alineación se reduce la tensión en músculos, tendones y ligamentos, disminuyendo dolor de espalda, cuello y hombros.
Mejora la función respiratoria y digestiva: cuando la columna se encuentra en posición neutra se facilita la expansión torácica y el peristaltismo, mejorando la respiración y la digestión.
Incrementa el rendimiento físico: la fuerza y la energía se utilizan de forma más eficiente, lo que mejora el rendimiento en actividades deportivas y cotidianas.
Mantiene saludable la columna vertebral: conserva las curvas fisiológicas (lordosis cervical y lumbar, cifosis torácica) y reduce el desgaste a largo plazo.
Mejora tu apariencia y confianza: una postura erecta transmite confianza, mejorando la autoestima y la interacción social.
Equilibra la actividad muscular: evitando que ciertos músculos trabajen en exceso y otros queden desactivados.
Principios de una correcta alineación.
Una correcta alineación es aquella donde se logra un equilibrio de la cabeza, el cuello, el tronco y las extremidades, manteniendo una distribución uniforme de las cargas.
La cabeza debe descansar centrada sobre los hombros, con la barbilla ni elevada ni hundida. Los hombros deben estar relajados y ligeramente hacia atrás, evitando encorvarse hacia delante.
Es importante no hiperextender la columna en la espalda baja sino mantener las curvas naturales.
Se debe mantener la pelvis en una posición neutra; evitando que las rótulas se desalineen hacia adentro o hacia afuera.
Las rodillas ligeramente flexionadas en reposo; los pies apoyados firmemente en el suelo y separados al ancho de caderas.
Se debe distribuir el peso de forma uniforme entre ambos pies y evitar apoyarse en un solo lado.
Cómo mantener una adecuada postura en la vida diaria.
Tener un puesto de trabajo ergonómico es vital para nuestra postura. Tu escritorio debe encontrarse a la altura adecuada. El monitor a la altura de los ojos y a la distancia de un brazo. Con ello lograrás mantener alineado la cabeza, el cuello y los hombros.
Silla con soporte lumbar y pies apoyados.
Realiza pausas activas cada 30–60 minutos realizando 1–2 minutos de movilidad y estiramientos suaves.
Un buen truco es utilizar recordatorios (post-its, alarmas) para revisar tu postura durante el día.
Los ejercicios para fortalecer el core (abdominales y lumbares) y la musculatura de la espalda son muy importantes. Practica estiramientos de pecho, hombros y cadera para contrarrestar la tensión. Incluye en tu rutina diaria otros ejercicios de resistencia y movilidad para mantener un adecuado tono y equilibrio muscular
Identifica las señales de alerta.
Tu cuerpo envía señales de alerta para avisarte que algo anda mal con tu postura, como por ejemplo:
Dolor persistente en la espalda, cuello u hombros.
Hormigueos, entumecimiento o debilidad en extremidades.
Cambios en la marcha o dolor al caminar.
Empeoramiento de la postura con el tiempo pese a las correcciones.
Ejercicios que mejoran tu postura.
Ejercicio de postura en estático (Wall Angel): de espaldas contra la pared, brazos en "W" y luego en "Y" manteniendo contacto con la pared.
Puente de glúteos: fortalece la región lumbar y glúteos para sostener la pelvis.
Plancha: estabiliza el core y la espalda baja.
Retracción escapular: fortalecen la espalda alta.
Estiramiento de pectorales: estira los músculos del pecho para mejorar la apertura de hombros.
Ejemplo de rutina breve (3–4 días/semana)
1. Calentamiento: 5–10 minutos de movilidad suave
2. Wall Angels: 2 series de 10 repeticiones
3. Puente de glúteos: 3 series de 12 repeticiones
4. Plancha frontal: 3 series de 20–40 segundos
5. Retracción escapular en silla: 2 series de 12 repeticiones
6. Estiramiento de pectorales y espalda alta: 2–3 minutos
A modo de conclusión es necesario recordar que una adecuada postura es esencial para tu salud. Fortalecer los músculos involucrados en la postura y mantener alineado tu cuerpo evitará en muchas ocasiones dolores, calambres, falta de productividad y malestar general. Recuerda que una correcta postura destacará tu presencia pero también te hará más sano.
