Siguiendo con la dinámica sobre entrenamiento para velocidad específico en repeticiones de distancias cortas, hoy te voy a exponer y enseñar un método muy bueno para poder entrenar muy bien y obtener resultados. Se llama el método DENTRO & FUERA o In&Out. Consiste en combinar dos tipos de intensidades en una msimo ejercicios o distancia a entrenar.
Con éste medio de entrenamiento lograrás mejorar varios factores de la velocidad:
1. La técnica de carrera.
2. La soltura necesaria para correr rápido, es decir, aprender a utilizar los músculos específicos en los momentos oportunos para que no exista una "pelea entre ellos" y trabajen en equipo.
3. La economía de carrera o ahorro de energía que es derivada de la mejora del punto anterior.
4. La resistencia a la velocidad o resistencia anaeróbica.
Primero te voy a explicar las razones por las cuales podrás mejorar todos los puntos anteriores. Al ser una manera de entrenar en la cual utilizas dos intensidades distintas en una misma repetición, por ejemplo el 85%y el 95% marcadas en distintas distancias, tienes la oportunidad de fijarte muy bien en tu técnica de carrera. Al pasar por la intensidad del 85% obligas a tu musculatura a actuar de forma suelta y sin interferencias entre los músculos que deben actuar en determinadas fases fe la carrera (impulsión, vuelo y recepción) y al combinarla con el 95% acostumbrarás y aprenderás a mantener esa soltura en velocidad máxima que es el objetivo de toda prueba de velocidad.
Dicho de otra forma, imaginemos que estás en la fase de impulsión. En esta fase los músculos predominantes son los cuádriceps y si al mismo tiempo existe una contracción del psoas ilíaco, que es el que eleva tu rodilla, existe un conflicto entre esos dos músculos, con lo cual hay una interferencia que no permite que la fase de impulsión se dé de forma correcta además de no existir soltura, ni cadena de movimiento, ni ahorro de energía.
Por último también mejoramos la resistencia a la velocidad por los propios cambios de intensidad enlazados.
A continuación voy a exponerte un ejemplo de como puedes entrenar con in&out:
Vamos a realizar el entrenamiento sobre una distancia de 100 metros en los cuales colocaremos sobre una de las líneas que dividen las calles, marcadores o conos que indiquen los cambios de intensidades y lo haremos de la siguiente forma: ^ son los marcadores, por ejemplo los que ilustra la foto de este artículo.
20 m(95%) ^ 15 m(85%) ^ 20 m(95%) ^ 15 m(85%) ^ 20 m(95%) ^ 10 m(85% - meta.
Repite este esquema entre 4 y 8 veces en una misma sesión y utilizala de 1 a dos veces por semana durante un mes, verás como obtienes resultados.
Las recuperaciones deben rondar entre 3 y 6 minutos depende de las intensidades que utilices y de la fatiga que tengas.
Deja un comentario diciéndome que tal te ha ido y si tienes alguna duda o quieres hacer alguna aportación.
Un saludo.
Manolo Jiménez.
